Quando buscamos emagrecer ou perder peso, é importante considerar não apenas a quantidade de alimentos que ingerimos em um dia, mas também a saciedade que eles proporcionam. Alguns alimentos podem ser altamente calóricos, mas geram pouca sensação de saciedade, fazendo com que a fome retorne rapidamente.

Portanto, a ideia é apostar alimentos com alta qualidade nutricional, o que ajudará no controle das calorias que serão ingeridas. Lembrando que para que ocorra a perda de peso, é necessário criar um déficit calórico,  que se desdobra quando o consumo de calorias é menor do que o gasto energético do organismo. 

Para lhe ajudar na escolha dos alimentos, elencamos aqui quais devem ser preferidos pelos que querem perder peso, e quais devem ser evitados pelos mesmos, segundo informações de especialistas na área de nutrição. 

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Alimentos que aumentam a saciedade e auxiliam na perda de peso

Em sua página online, a nutricionista Adriana Lauffer, especialista em nutrição comportamental e gastroenterologia, sugere alguns alimentos que podem proporcionar uma maior saciedade, o que evita o consumo excessivo de calorias no decorrer do dia, consequentemente auxiliando no processo de emagrecimento. 

Confira alguns dos alimentos elencados pela especialista:

• Frutas Cítricas: frutas, como laranja e limão, são fontes de vitamina C e fibras, que ajudam a prolongar a sensação de saciedade e auxiliam na regulação do açúcar no sangue.
• Leguminosas: alimentos, como feijão, lentilha e grão de bico, são ricas em fibras e proteínas, o que promove maior saciedade e ajuda a controlar o apetite. “Não tenha receio de comer feijão (ou os seus substitutos). Ele é protéico, tem baixa caloria e muito rico em fibra, ou seja, dá muita saciedade.”, diz a especialista
• Ovo: fornece uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis, além de ser rico em nutrientes. A proteína presente no ovo contribui para a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e aumentando a queima de calorias.
• Pipoca: a pipoca, quando preparada de forma saudável, sem adição de manteiga ou óleos em excesso, é uma opção de lanche com baixa densidade calórica. Ela pode proporcionar uma sensação de volume no estômago devido ao seu alto teor de fibras, o que auxilia na saciedade. 
• Aveia: A aveia é uma fonte de fibras solúveis, que formam um gel no estômago, promovendo maior saciedade e controle do apetite. Além disso, a aveia também contribui para a estabilidade dos níveis de açúcar no sangue.
• Peixe:  a combinação de proteínas e gorduras saudáveis ajuda a aumentar a saciedade e proporciona uma sensação de plenitude por mais tempo. “Peixes gordos, aqueles ricos em ácidos graxos ômega-3, podem aumentar a saciedade em pessoas que estão com sobrepeso ou obesos”, informa Lauffer.
• Vegetais: Os vegetais são alimentos com baixa densidade calórica e ricos em fibras. Eles ocupam espaço no estômago, promovendo saciedade sem adição significativa de calorias. Incluir uma variedade de vegetais nas refeições pode auxiliar no controle do apetite e na perda de peso.

Lembrando que a alimentação saudável e equilibrada deve ser composta por uma variedade de alimentos nutritivos e adaptada às necessidades individuais. Consultar um profissional nutricionista pode fornecer orientações personalizadas para alcançar os objetivos de emagrecimento de forma adequada e segura.

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Evite-os: Alimentos que aumentam a fome 

Para aqueles que desejam perder peso, é bom evitar aqueles alimentos que geram pouca saciedade, ou seja, fazem o efeito inverso daqueles listados anteriormente. As recomendações são do nutricionista Isaac Nunes, divulgados pelo portal Metrópoles. 

• Arroz branco: Devido ao seu baixo teor de fibras e rápida digestão, o arroz branco pode fornecer pouca saciedade e resultar em fome mais rápida. Em virtude da quantidade de fibras, “prefira sempre o arroz integral”, informa o especialista.
• Batata frita: As batatas fritas são ricas em gorduras e carboidratos refinados, o que as torna de digestão rápida e com baixa capacidade de saciedade, podendo levar a excessos alimentares. Lembre-se que fritar a batata em óleo culmina aumenta o valor calórico do alimento, e leva a perda da qualidade nutricional; 
• Iogurte: Iogurtes adoçados podem conter altos níveis de açúcar adicionado e poucas fibras ou proteínas, o que pode resultar em menor sensação de saciedade e maior desejo de comer.  “O ideal é combinar um iogurte com baixo teor de gordura com alimentos que proporcionam maior saciedade, como aveia, granola ou frutas”, sugere Nunes
• Sucrilhos: Cereais como os sucrilhos costumam ser ricos em açúcar e pobres em fibras e proteínas, o que pode levar a um aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue e a uma sensação de fome mais rápida.
• Croissant: Os croissants são ricos em gorduras saturadas e carboidratos refinados, o que pode causar uma digestão rápida e baixa sensação de saciedade, levando a um aumento da fome. “Tem pouca fibra e muita gordura”, alerta o especialista.